ทำไมเราถึง อ้วนเราจะทราบว่าอ้วนหรือไม่ ได้จากการคำนวณหาค่า "ดัชนีมวลกาย" หรือที่มักเรียกกันเป็นภาษาอังกฤษ ว่า BMI (ย่อมาจากคำว่า Body mass index) ซึ่งมีวิธีการคำนวณ ดังนี้คือ
ดัชนีมวลกาย (BMI) = น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) / ความสูง (กำลังสอง) (เมตร)
- ค่า BMI ที่เหมาะสมของคนเอเชียควรอยู่ที่ ๑๘.๕ - ๒๒.๙ กิโลกรัม/ตารางเมตร
- ถ้าค่า BMI น้อยกว่า ๑๘.๕ กิโลกรัม/ตารางเมตร แสดงว่าผอมเกินไป
- แต่ถ้าค่า BMI สูงกว่านี้ คือ ๒๓ - ๒๔.๙ กิโลกรัม/ตารางเมตร แสดงว่ามีน้ำหนักตัวเกิน
- ถ้าค่า BMI มากกว่า ๒๕ กิโลกรัม/ตารางเมตร แสดงว่าเป็นโรคอ้วน
- น้ำหนักตัวที่ดีจะอยู่ระหว่าง ๕๘ - ๖๐ กิโลกรัม
- แต่ถ้าน้ำหนักอยู่ระหว่าง ๖๒.๖๕ กิโลกรัม ก็แสดงว่ามีน้ำหนักเกิน และ
- ถ้าหนักมากกว่า ๖๕ กิโลกรัม ก็แสดงว่าอ้วน
การลดน้ำหนัก
น้ำหนักตัวเกินเกิดจากการได้พลังงานมากแต่ใช้น้อย ดังนั้น การทำให้น้ำหนักลดลงก็ทำได้โดยทางกลับกัน คือ ต้องทำให้ร่างกายมีการใช้พลังงานมากขึ้น การลดน้ำหนักที่ดีควรลดลงอย่างช้าๆ เพื่อให้ร่างกายมีการปรับตัวได้ดี โดยทั่วไปน้ำหนักควรลดลงสัปดาห์ละ ๑ กิโลกรัม ซึ่งหมายถึงจะต้องลดพลังงานให้ได้สัปดาห์ละ ๓,๕๐๐ กิโลแคลอรี นั่นคือวันละประมาณ ๕๐๐ กิโลแคลอรี
กินเพื่อควบคุมน้ำหนัก
การรู้จักกินเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุด ในการควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ไขมันเป็นอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกายสูงที่สุด ไขมัน ๑ กรัม ให้พลังงาน ๙ กิโลแคลอรี ดังนั้น จึงควรหลีกเลี่ยงไม่กินอาหารที่มีไขมันมาก จำพวกของทอดต่างๆ เรามักได้ยินกันบ่อยว่า ให้ใช้น้ำมันพืชประกอบอาหารแทนน้ำมัน หรือไขมันที่ได้จากสัตว์ เนื่องจากมีคุณภาพของกรดไขมันที่ดีกว่า ทำให้บางคนเข้าใจผิดว่า กินน้ำมันพืชที่ดีแล้วไม่อ้วน ที่จริงแล้วน้ำมันที่ใช้ในการประกอบอาหาร ไม่ว่าจะเป็นน้ำมันจากพืช หรือสัตว์ต่างก็ให้พลังงานที่เท่ากัน ดังนั้นจึงควรระวังไม่กินไขมันทุกชนิดในปริมาณมากเกินไป ควรกินอาหารประเภทข้าว แป้ง ขนมปัง และผลิตภัณฑ์จากแป้ง ซึ่งเป็นอาหารหลักที่ให้พลังงานกับร่างกายแต่พอควร
ถึงแม้ว่าอาหารกลุ่มนี้ในปริมาณที่เท่ากัน จะให้พลังงานกับร่างกายประมาณครึ่ง หนึ่งของไขมัน แต่ถ้ากินมากเกินไปก็ทำให้ได้พลังงานเกิน และเก็บสะสมไว้ในร่างกาย ทำให้มีปัญหาน้ำหนักตัวมากขึ้นได้ โดยทั่วไป
- ผู้หญิงที่ทำงานในสำนักงานไม่ควรกินเกิน ๗ - ๘ ทัพพีต่อวัน
- สำหรับผู้ชายไม่ควรเกิน ๑๐ - ๑๒ ทัพพีต่อวัน
ควรกินผลไม้รสไม่หวานจัด เช่น ส้ม ชมพู่ มะละกอ แตงโม ฝรั่ง แทนขนมหวานต่างๆ ผลไม้มีเส้นใยอาหาร วิตามิน และเกลือแร่ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยควบคุมการทำงานของระบบต่างๆ อย่างไรก็ตาม ผลไม้ทุกชนิดให้สารคาร์โบไฮเดรตจำพวกน้ำตาลแก่ร่างกาย เช่นเดียวกับอาหารกลุ่มข้าว แป้ง จึงต้องระวังไม่กินมากจนเกินไป
ควรกินผักให้มากทุกมื้อและทุกวัน ผักให้วิตามิน เกลือแร่ และเส้นใยอาหารกับร่างกาย เช่นเดียวกับผลไม้ แต่ให้พลังงานน้อยกว่า เพราะไม่ค่อยมีน้ำตาล เส้นใยอาหารในผักช่วยทำให้เรารู้สึกอิ่ม เนื่องจากเส้นใยอาหารจะดูดน้ำไว้ ทำให้เกิดการพองตัว และใช้เวลาอยู่ในกระเพาะอาหารและลำไส้เป็นเวลานาน ทำให้ไม่เกิดอาการหิวบ่อย ผักที่กินควรเป็นผักสด ลวก หรือต้ม มากกว่าผัดผักที่ใช้น้ำมันมาก หรือผักชุบแป้งทอด สำหรับคนที่ชอบกินผักในลักษณะผักสลัด ต้องระวังปริมาณน้ำสลัดต้องไม่ใส่มากเกินไป
ถึงแม้ว่าคนที่ต้องการลดน้ำหนักควรเลี่ยงอาหารประเภทแป้ง น้ำตาล ไขมัน ดังกล่าวแล้ว แต่ก็ควรกินอาหารให้ครบทั้ง ๓ มื้อ และทุกหมวดหมู่ ไม่ควรงดมื้อใดมื้อหนึ่ง แต่ควรลดปริมาณอาหารแต่ละมื้อให้น้อยลง การงดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง มักจะทำให้ปริมาณอาหารที่กินในมื้อถัดไปมากขึ้นกว่าเดิม อาหารมื้อเช้าและกลางวันควรจะมีปริมาณมากกว่าอาหารมื้อเย็น เพื่อให้อาหารที่กินถูกเผาผลาญเป็นพลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆ แทนที่จะเก็บสะสมไว้ ถ้าจะให้ดีหลังกินอาหารแต่ละมื้อควรเดินช้าๆ เพื่อย่อยอาหาร ไม่ควรที่จะนอนทันที
การควบคุมปริมาณอาหารที่กินไม่ให้มากเกินไป เป็นหัวใจสำคัญของการลดน้ำหนัก ดังนั้น จึงควรกินอาหารช้าๆ เคี้ยวให้ละเอียด และกินแค่พออิ่ม ไม่เสียดายอาหารที่เหลือ การตักอาหารหรือข้าวควรตักตามจำนวนที่ต้องกินเพียงครั้งเดียว ไม่ควรตักเพิ่มอีก ภาชนะที่ใช้ใส่อาหารอาจใช้ขนาดเล็กลง เพื่อให้รู้สึกเหมือนกับว่ามีอาหารมาก
อย่าลืมว่าการออกกำลังกาย หรือการที่ทำให้ร่างกาย เรามีการเคลื่อนไหวมากขึ้น เช่น การเดินขึ้นลงบันได มีส่วนสำคัญอย่างมากในการควบคุมน้ำหนัก เพราะทำให้ร่างกายมีการเผาผลาญพลังงานมากขึ้น และยังทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงด้วย
การลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ต้องใช้เวลา การสร้างทัศนคติที่ดีต่อพฤติกรรมใหม่ ให้กำลังใจกับตนเอง มีความตั้งใจจริง และทำด้วยความจริงใจ พยายามฝึกให้เป็นนิสัยที่ต้องทำทุกวัน เป็นหัวใจสำคัญที่จะทำให้ตัวคุณมีรูปร่างและสุขภาพที่ดีขึ้น
แหล่งที่มา เว็บไซต์กระปุกดอทคอม
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น