อาหารเสริม "แคลเซียมเม็ด" ควรกินหรือไม่?

สมัยนี้มีคนหันมาทานอาหารแคลเซียมเม็ดกันมากขึ้น  โดยเฉพาะในคุณผู้หญิงที่เริ่มมีอายุมากและเข้าสู่วัยทองรวมถึงคนชรา เพราะมีความเชื่อที่ว่าการทานอาหารเสริม แคลเซียมเม็ด นี้จะช่วยทำให้กระดูกแข็งแรงมากยิ่งขึ้น

สำหรับข้อสงสัยในเรื่อง แคลเซียมเม็ด นี้วันนี้เราก็จะพามาคลายความสงสัยในเรื่องแคลเซียมเม็ดนี้ สำหรับใครที่กำลังทานแคลเซียมเม็ดนี้อยู่ ก็มาดูกันดีกว่าถึงประโยชน์ของแคลเซียมเม็ด และเรื่องที่ควรรู้เกี่ยวกับแคลเซียมเม็ดที่คุณๆ ยังไม่ได้รู้

นพ.กฤษดา ศิรามพุช ผอ.สถาบันเวชศาสตร์อายุรวัฒน์นานาชาติ อธิบายว่า แคลเซียมเม็ด ทำมาจากหินปูนชนิดกินได้ นั่นก็คือ แคลเซียมคาร์บอเนต โดยแคลเซียมเม็ดนี้มักมีสิ่งที่นิยมใส่ร่วมด้วย คือ บางชนิดทำจากแคลเซียมร่วมกับกรด เช่น แคลเซียมซิเตรท ซึ่งจะดูดซึมได้ดีกว่าชนิดหินปูนคาร์บอเนต หรือใส่วิตามินซีกับวิตามินดีร่วมไปด้วย โดยเฉพาะแบบเม็ดฟู่แต่ต้องระวังในคนเป็นโรคกระเพาะอาหาร

ส่วนแคลเซียมแบบที่ควรระวัง คือ แคลเซียมเม็ดราคาถูกมาก เพราะอาจทำมาจากกระดูกวัวควายป่น ซึ่งอาจได้ของแถมเป็นสารตะกั่ว ปรอทและโลหะหนักอื่น หรือทำมาจากหินปูนจากภูเขาซึ่งร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้ อาจสะสมให้เกิดนิ่วหรือกินเข้าไปเป็นเม็ดก็ยังถ่ายออกมาเป็นเม็ดได้เหมือนเดิม
มีงานวิจัยชี้ว่า แคลเซียมจากอาหารสดจะช่วยลดการเกิดนิ่วในไตได้ แต่ถ้าเป็นแคลเซียมเสริมกินมากไปควรระวังการจับตัวเป็นนิ่วในไตได้ 

  

เคล็ดลับสำคัญในการกินแคลเซียม

1. อย่ากินร่วมกับผักที่มีผลึกออกซาลิกมาก เพราะจะทำให้เกิดนิ่ว เช่น ใบชะพลู ขึ้นฉ่าย ยอดมะม่วงอ่อน
2. ถ้าเป็นแคลเซียมเม็ดขอให้แบ่งกินเป็น 2 มื้อ จะดูดซึมได้ดีกว่ากินพร้อมกันในคราวเดียว ยกเว้นถ้าวันใดกินอาหารอุดมแคลเซียมอยู่แล้วก็กินแคลเซียมเม็ดเพียงมื้อเดียวก็พอ

ผู้ที่ควรกินแคลเซียม 

1. ผู้ที่กินอาหารสดไม่พอ โดยเฉพาะกุ้งแห้ง ปลาเล็กปลาน้อย
2. ผู้ที่มีการใช้แคลเซียมเยอะมากกว่าปกติ เช่น สตรีมีครรภ์ ไม่อย่างนั้นอาจถูกลูกแย่งแคลเซียมจนฟันผุ หรือคนที่มีปัญหาต่อมไร้ท่อทำให้มีการดึงแคลเซียมออกจากกระดูกมากกว่าปกติ
3. ผู้ที่เข้าวัยทอง เพราะมีโอกาสกระดูกพรุนสูงมาก โดยเฉพาะกระดูกบริเวณสันหลัง บั้นเอว ข้อตะโพกและข้อมือ
4. ผู้เสี่ยงกระดูกพรุน เช่น คนที่ผอมบางกระดูกเล็ก คนสูบบุหรี่ มีประวัติครอบครัวเป็นกระดูกพรุน

คนที่ไม่ควรกินแคลเซียม

1. คนที่มีปัญหาเรื่องขับแคลเซียมออกไปไม่ได้ เช่น คนที่เป็นโรคไต
2. คนที่มีปัญหาเรื่องโรคหัวใจ เพราะแคลเซียมที่เกินอาจไปเกาะเป็นตะกรันหลอดเลือดหัวใจทำให้แข็งแต่เปราะและตีบตันง่าย
3. คนที่มีปัญหาเรื่องแคลเซียมสะสมตามตัว เช่น มีกระดูกงอกหรือเป็นนิ่วทางเดินปัสสาวะ

การกินแคลเซียมต่อวัน แบ่งตามวัยเป็น 3 ช่วง ดังนี้ 

1. วัยเด็ก วันละ 200-500 มิลลิกรัม
2. วัยผู้ใหญ่ วันละ 1,000 มิลลิกรัม
3. วัยทองกับสตรีมีครรภ์ วันละ 1,200 มิลลิกรัม

ถ้ากะประมาณก็กินราว 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน ไม่ต้องกังวลว่าจะขาดจนเกินไป เพราะลำพังเรากินอาหารถ้าได้ปริมาณที่เหมาะสมดังที่บอกก็จะเพียงพอมากแล้ว หรือถ้าท่านกินแคลเซียมเม็ดอยู่แล้วกลัวว่าจะได้เกินไปก็ขอให้กินแคลเซียมเม็ดเพิ่มอีกเพียงเม็ดหรือครึ่งเม็ดก็พอ

สำหรับอาหารที่มีแคลเซียมเยอะ หากคนที่ไม่มีเงินพอซื้อแคลเซียมเม็ดกิน เช่น แกงคั่วหอยขม ปลาร้าสับ กุ้งจ่อม อึ่งแห้ง เขียดย่าง หมกปลาแก้ว แจ่วปลาร้า และกุ้งชุบแป้งทอด โดยพบว่า ปลาร้าสับ กุ้งจ่อม หมกเคย กุ้งฝอยชุบแป้งทอด จะมีปริมาณแคลเซียมระหว่าง 393.6-915.3 มก. ต่อ 100 กรัม เรียกว่ากินแค่ 1 ขีดก็ได้แคลเซียมพอๆ กับกินแคลเซียมเสริม 1 เม็ดเลยทีเดียว

วัตถุดิบอาหารแคลเซียมที่เลือกกินง่ายแบบไทยๆ นอกจากที่เราเคยรู้มีดังนี้

1. งาดำ รับประทานให้ได้ราว 2 ช้อนโต๊ะต่อวันจะได้แคลเซียมเกือบเท่ากับแคลเซียมเสริมทั้งเม็ดเช่นกัน
2. พริก กระถิน ใบยอ กะเพรา โหระพา กระเจี๊ยบ ผักกาดเขียว ผักกวางตุ้ง ปวยเล้ง คะน้า เหล่านี้เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีแต่มักถูกมองข้ามเพราะคิดว่าเป็นผัก ให้กินวันละอย่างน้อย 3 ทัพพีร่วมกับอาหารแคลเซียมชนิดอื่น โดยเฉพาะพริกนั้นการกินพริกป่นวันละ 1-2 ช้อนชาได้แคลเซียมถึง 1 ใน 3 ของที่ต้องการต่อวัน
3. กะปิและกุ้งแห้ง
4. เต้าหู้ แต่ขอให้เลือกชนิดแข็ง เช่น เต้าหู้ขาวแข็งจะดีกว่าแบบนิ่ม เพราะผ่านกระบวนการที่ช่วยเติมแคลเซียมโดยไม่รู้ตัว นั่นคือการใส่เจียะกอ ซึ่งก็คือ ยิปซัมหรือแคลเซียมซัลเฟตนั่นเอง จึงทำให้เต้าหู้ชนิดนี้เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีมาก
5. นอกจากนั้น ยังมีมากในโยเกิร์ตและชีส ไม่ต้องกลัวอ้วนเพราะส่วนใหญ่เป็นโปรตีนแต่ถ้าเนยจะเป็นไขมัน

อย่างไรก็ตามการกินแคลเซียมอย่างเดียวอาจทำให้ท้องผูกได้ เคล็ดลับคือ ต้องกินร่วมกับแมกนีเซียมซึ่งได้จากผักและผลไม้จะเห็นว่าเดี๋ยวนี้แคลเซียมเม็ดมักเติมแมกนีเซียมไปด้วย

แหล่งที่มา    เว็บไซต์ N3K.IN.TH